DOSSIER RESISTENCIA: MÉTODO DE CUESTAS

DOSSIER TRABAJO EDUCACIÓN FÍSICA RESISTENCIA

GRUPO: Mª Luisa Garrido S-P, María García Palmar, Amelia Morillo S-P CONCEPTO: Método de cuestas CARACTERÍSTICAS GENERALES: La resistencia es la capacidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo (cualquier actividad física) sin que aparezca la fatiga muscular. Existen dos tipos: AERÓBICA: Nos permite realizar un esfuerzo y que la fatiga muscular tarde más en aparecer. Esta se caracteriza por el control sobre el oxígeno. Aparece en esfuerzos de duración prolongada (+ de 3 minutos) en una intensidad media/baja. ANAERÓBICA: Con el esfuerzo, la fatiga muscular aparece en periodos de tiempos cortos. Esta se caracteriza por el déficit de oxígeno. Aparece en esfuerzos de duración reducida (- de 2 minutos) en una intensidad alta. Efectos sobre el organismo: Muscular: - Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno. - Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular. Cardiaco: - Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del miocardio. - Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo. - Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco. Respiratorio: - Aumenta la capacidad pulmonar. - Ritmo respiración más lento y profundo. - Amplitud de la caja torácica. METODO DE ENTRENAMIENTO: El método de cuestas es un método de entrenamiento continuo (Realiza un ejercicio ininterrumpido durante un periodo de tiempo prolongado) para mejorar la resistencia, que se basa en la potencia muscular del tren inferior(De la pelvis a los pies). Este se trabaja con series o repeticiones teniendo en cuenta tres factores principales: intensidad, duración e inclinación de la cuesta. El trabajo de este método puede ser en intensidad media o alta, dependiendo de la inclinación y la duración. Según estos factores, el método trabaja tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica. Principalmente esta última dadas sus características y que los métodos de cuestas se trabajan principalmente en alta intensidad. GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y EL TIPO: - Estos entrenamientos debemos realizarlos cuando la condición física sea buena, y requieren un calentamiento especifico previo. - En las cuestas una parte fundamental es la posición del cuerpo ya que al sufrir bastante tendemos a olvidarnos de la importancia de la postura. Prestaremos atención a cabeza, manos, piernas, torso, brazos, pies, etc. PAUTAS DE POSICIÓN: La cabeza: Mirando al frente. Las manos: Relajadas, esto te ayudará a relajarte. Las piernas: Lanza tus piernas hacia arriba, empuja tus rodillas al frente El tronco: Inclínate ligeramente hacia delante, sin ser exagerado el gesto, esto te va ayudar a mantener la fuerza. Los brazos: Se deben de mover muy rápido y como siempre haciendo un ángulo de 90º por el codo y moverlos desde delante hasta atrás, nunca haciendo diagonales y cruzando estos por delante del cuerpo. Los pies: Quizás otro de los puntos clave. Debes de correr casi de puntillas, es decir, de metatarso. Durante las subidas: Debemos guardarnos fuerzas para el último tramo, aunque se debe valorar la pendiente que tiene a lo largo de la cuesta, siempre debemos empezar tranquilos e intentar acabar dándolo en el final Durante las bajadas: Pisaremos siempre justo bajo nuestro cuerpo, con esto causaremos menos desgaste en las piernas, ya que el impacto será mínimo. Seguimos realizando los pasos muy cortos. -Objetivo: Mejorar la potencia del tren inferior, en concreto: la potencia en la zancada y la velocidad de carrera. - Hay que diferenciar entre subir y bajar una cuesta y entre largas, cortas o medias, ya que cada una tiene una técnica específica para realizarla con menos esfuerzo del necesario. Para ello la técnica de carrera nos ayudará a economizar el esfuerzo en estas. DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN Este ejercicio consiste en subir y bajar una cuesta larga (más duración y menos intensidad y pendiente) pasando por detrás de cada pica (puestas con el objetivo de aumentar la duración) a una intensidad media. Con este ejercicio trabajaremos la resistencia aeróbica. Este ejercicio consiste en subir las escaleras (que tendrán la misma función que las cuestas cortas) a skiping (elevando mucho las rodillas) y bajarlas con alta intensidad en un periodo de tiempo reducido. Con esto trabajaremos la resistencia anaeróbica. Un buen método de entrenamiento de cuestas en mediante circuitos de varias cuestas con diferentes pendientes. Este circuito consta de dos partes: En la primera debemos subir con intensidad media una cuesta de muy poca pendiente haciendo zigzag entre las picas (cuyo objetivo es aumentar la duración de la cuesta). En la segunda subiremos las escaleras siguiendo el mismo procedimiento que en el ejercicio anterior. CONCLUSIONES: El método de cuestas es un método de entrenamiento continuo, cuyo objetivo es mejorar la potencia del tren inferior; en el que, mediante series o repeticiones, trabajaremos tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica; según la intensidad y la duración y pendiente de la cuesta. Es importante tener en cuenta que estos entrenamientos debemos realizarlos cuando la condición física sea buena, y requieren un calentamiento especifico previo.

3º TRIMESTRE 3ºB ESO

Sesión 1: 4-4-2017

Hoy vamos ha comenzar la primera sesión de E.F planificando las clases de este trimestre; en el que trabajaremos 3 temas: Las pruebas físicas, expresión corporal y deportes alternativos.

ABRIL:

- Martes 4: Planing del trimestre
- Días 5,18,19 y 25: Estarán dedicados a la realización y recuento de las pruebas físicas.
- Miércoles 26: Comenzamos el trabajo de expresión corporal.

MAYO:

- Días 2,3,9 y 16: Seguiremos trabajando en la expresión corporal.
- Días 17,23 y 24: Exposiciones de los trabajos de expresión corporal.
- Días 30 y 31: Trabajaremos deportes alternativos.

JUNIO:

- Martes 6: Prueba escrita.
- Miércoles 7: Prueba practica.
- Días 13,14,20 y 21: Deporte libre.


Una vez puesto el planing , el profesor ha explicado un poco en que consistirá el trabajo de este trimestre: Expresión corporal. Entre otras cosas, nos ha informado de que deberemos realizar un dossier sobre nuestro trabajo; que será por grupos de entre 4 y 10 personas( Que mas tarde ha dejado tiempo para que nosotros hagamos).


Sesión 2: 5-4-2017

Según lo planeado, hemos comenzado las pruebas físicas. En la clase de hoy hemos realizado: velocidad , fuerza, salto de longitud y flexibilidad.

VELOCIDAD:

Esta prueba pretende comprobar nuestra velocidad.

Consiste en correr cierta distancia en el menor tiempo posible.

Sera nula si sales antes de la señal del profesor y si sales con algún pie adelantado.



FUERZA:

Esta prueba consiste en lanzar un balón medicinal(cuyo peso varía dependiendo de la edad) desde detrás de una linea y llegar lo más lejos posible. Este debe partir desde detrás de nuestra cabeza y debe dibujar una parábola en su trayectoria.

El objetivo de esta prueba es medir nuestra fuerza.

La prueba sera nula si: Pisas la linea al lanzar y si el balón parte desde abajo.


 Os dejo también el link a unos vídeos en los que podréis observar mejor en que consiste la prueba:
https://www.youtube.com/watch?v=GDyma4Y9Kkg
https://www.youtube.com/watch?v=bHCFZdhQuk4

SALTO DE LONGITUD:

Esta prueba se trata de medir nuestra capacidad de salto en longitud, saltando desde detrás de una linea, con los pies a la misma altura (sin adelantar ninguno) y llegando lo mas lejos posible(esta distancia se medirá con una cinta métrica).

Podemos impulsarnos con el movimiento de los brazos y flexionando las piernas.

Será nulo si saltas desde delante de la línea, levantas los pies previamente al salto y si al saltar mueves el pie mas atrasado.

FLEXIBILIDAD:

Esta prueba trata de medir nuestra flexibilidad.

Colocamos los pies en las marcas que el profesor realiza, y agachándonos, desde debajo de las piernas empujamos el borrador ,con las manos juntas, a lo largo de una regla( para medir la distancia) e intentando llegar lo mas lejos posible.

La prueba es nula cuando paramos y volvemos empujar el borrador ,cuando empujamos con una sola mano y cuando perdemos el equilibrio.

   Os dejo también el link a un vídeo en el que podréis observar mejor en que consiste la prueba:  https://www.youtube.com/watch?v=Uj6hE4BcZtc

Sesión 3: 18-4-2017

Hemos dedicado la clase de hoy  la prueba física de circuito de balón. 

El profesor ha montado dos circuitos( uno a cada lado de gimnasio) y ha dividido la clase en dos grupos.
Durante la primera mitad de la hora, cada grupo disponía de uno de los circuitos para practicar. Mientras que, en la segunda mitad de la hora, hemos hecho la prueba cronometrada. Cada alumno tenía dos oportunidades para realizar la prueba; una vez realizada la prueba las dos veces, podían salir al patio par hacer deporte libre.

CIRCUITO DE BALÓN:

Consta de 2 partes:

Ida: Hacemos zip-zap en 4 picas, mientras botamos el balón.Al llegar a la pared( desde detras de una linea) debemos lanzar el balón (desde detrás de la cabeza) 3 veces contra la pared,sin que caiga al suelo y de forma en que entre dentro de un circulo dibujado.

Vuelta: Ya con los pies (en esta parte no esta permitido tocar el balón con las manos) , damos 3 toques en la pared. Tras esto, volvemos ha hacer el zip-zap , pero esta vez, en dirección contraria y controlando el balón con los pies.


Es nulo si tiras alguna pica y si a la vuelta coges el balón con las manos.

Sesión 4: 19-4-2017

En la sesión de hoy hemos realizado la prueba física de resistencia.

RESISTENCIA:

Se define como la capacidad de resistir la fatiga, en otros termino la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
En esta prueba debemos dar el mayor numero de vueltas posibles (corriendo o andando), a determinado lugar ,en 12 minutos.

La prueba sera nula si te paras o sales del circuito.

Sesión 5: 24-5-2017

Hoy, el profesor ha montado el circuito de agilidad para que, mientras uno realiza la prueba física de salto de altura, los demás puedan ensayar circuito de agilidad.

SALTO DE ALTURA 

Esta prueba consiste en medir nuestra capacidad de salto en altura.

Saltamos lo mas alto posible, y estirando el brazo marcamos en una pizarra.

Es nulo si saltamos previo al salto y si marcamos fuera de la pizarra.

 Os dejo también el link a un vídeo en el que podréis observar mejor en que consiste la prueba: https://www.youtube.com/watch?v=G-hWEAO2xlc

Una vez que todos los alumnos habíamos realizado salto de altura, comenzamos a hacer circuito de balón cronometrado.

CIRCUITO DE AGILIDAD:

Esta prueba se trata de recorrer un circuito con ciertos obstáculos en el menor tiempo posible.

Consta de: Un zig-zag de 4 picas, una vaya(la cual debemos pasar por debajo), dos picas (colocadas horizontalmente sobre conos) que debemos saltar, una colchoneta que pasaremos reptando, 5 aros colocados de cierta forma por los que tenemos que pasar y por ultimo, otra colchoneta que debemos saltar.

Si tocas alguno de los obstáculos anteriormente mencionados:se sumará un segundo a el tiempo total marcado por el cronometro al final de la prueba(por cada obstáculo que toques).
Será nulo si tiras alguna de las picas.



Una vez terminadas las dos pruebas, el profesor dejó el resto de la hora para realizar deporte libre. Mientra, dentro del pabellón , el hacía las pruebas atrasadas a las personas pertinentes.


Sesión 6: 26-4-2017

La clase de hoy ha estado dedicada al recuento de las pruebas físicas.
El profesor ha puesto las notas de estas.

Sesión 7: 2-5-2017

La hora de E.F  de hoy ha sido de deporte libre.

Sesión 8: 3-5-2017 Expresión corporal

Esta ha sido la primera sesión de EXPRESIÓN CORPORAL (El tema que trabajaremos en este tercer trimestre).
El profesor nos ha explicado que el trabajo consistirá en transmitir una idea, preferiblemente que trate un tema actual; a través de distintas formas de expresión corporal , como la danza, el mimo...
En sí la expresión corporal es una  actividad  que consiste en utilizar el cuerpo para representar ideas, sentimientos, sensaciones...; utilizada mayormente por los artistas.

     

Tras esta explicación, nos ha recordado cuales eran nuestros grupos de trabajo para que pudiéramos debatir el tema que queremos expresar en el trabajo el resto de la hora.

Mi grupo tenía una idea de lo que nos gustaría transmitir , por lo que, en esta hora dejamos la idea aclarada del todo.
Para el trabajo, representaremos un grupo de apoyo, al que acuden personas con distintos problemas muy a la orden del día; y contarán , utilizando la expresión corporal, la historia que tienen detrás.




Sesión 9: 9-5-2017

No hemos podido utilizar la sesión de hoy, pues el profesor no ha asistido a clase.


Sesión 10: 10-5-2017 Expresión corporal

Hoy hemos tenido la segunda sesión de expresión corporal; en la que, mi grupo, ha comenzado por hablar sobre las clases de problemas que aparecerán y serán representados en el trabajo y por quién. Hemos llegado a la conclusión de que se representarán 5 problemas:

1- Homofobia
2-Violencia de genero/domestica
3-Bullying
4-Transfobia
5- Droga-dicción


Una vez decidido esto; hemos escrito cada una de las historias, pues las pondremos en voz en off mientras lo representamos tras una pantalla a contra luz.






Sesión 11: 16-5-2017

En la clase de E.F de hoy hemos continuado trabajando en el proyecto de expresión corporal.


Mi grupo en concreto, ha dedicado esta sesión para terminar de escribir las historias de cada uno de los problemas(que finalmente serán 4), a partir de las cuales realizaremos la representaciones.
También hemos concretado la forma de grabación y edición de estas, aparte de los tiempos, al ponerlas en voz en off.




Sesión 12: 17-5-2017

Hoy hemos tenido la cuarta sesión de EXPRESIÓN CORPORAL, la cual hemos dedicado a preparar la mímica para la representación de cada historia.
En concreto, en esta hora ideamos la mímica para la historia de violencia de genero y para la historia que trata el problema de homofobia.




Sesión 13:23-5-2017

En la sesión de hoy, los grupos nos hemos repartido entre el gimnasio y el salón de usos múltiples, para seguir ensayando  nuestro proyecto de expresión corporal.

Mi grupo ha terminado de preparar la mímica de las dos historias que nos faltaban: Transfobia y Bullying.
Tras esto, hemos vuelto  a ensayar todas las representaciones.



Sesión 14: 24-5-2017

Hoy hemos seguido trabajando en la expresión corporal.

Mi grupo ha bajado al salón de actos (Pues es donde deberemos representar nuestro trabajo para su evaluación) para hablar sobre el vestuario, decorado.... escenografía en general.


Tras dejar ese asunto claro, hemos hecho un ensayo general. Esto incluye la representación con mímica tras la pantalla.

Sesión 15: 30-5-2017

En la sesión de hoy, se suponía que comenzarían las exposiciones de las personas que faltarán a clase debido a la festividad del Rocío; pero al no traer los materiales este grupo no ha podido exponer y se han pospuesto a mañana.
Por lo que hoy, hemos vuelto a disponer del salón de actos para volver a hacer un ensayo general.


Sesión 16: 31 -5-2017

La clase de hoy ha estado dedicada a las exposiciones de las representaciones preparadas por los grupos que irán al Rocío, para el trabajo de Expresión corporal. Comenzando por mi exposición.

 
Antes de comenzar con las exposiciones, el profesor ha dado a cada grupo una rubrica distintos puntos mediante los cuales debemos evaluar al grupo del 3 al 10. Una vez rellenados todos los puntos, debíamos hacer la media entre todas las notas que habíamos puesto; y así tendríamos la nota final.


Sesión 17: 6-6-2017

En la sesión de hoy han continuado las exposiciones de las representaciones de expresión corporal.
Utilizando ,como medio de evacuación, la rubrica que ya expliqué anteriormente.