DOSSIER RESISTENCIA: MÉTODO DE CUESTAS

DOSSIER TRABAJO EDUCACIÓN FÍSICA RESISTENCIA

GRUPO: Mª Luisa Garrido S-P, María García Palmar, Amelia Morillo S-P CONCEPTO: Método de cuestas CARACTERÍSTICAS GENERALES: La resistencia es la capacidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo (cualquier actividad física) sin que aparezca la fatiga muscular. Existen dos tipos: AERÓBICA: Nos permite realizar un esfuerzo y que la fatiga muscular tarde más en aparecer. Esta se caracteriza por el control sobre el oxígeno. Aparece en esfuerzos de duración prolongada (+ de 3 minutos) en una intensidad media/baja. ANAERÓBICA: Con el esfuerzo, la fatiga muscular aparece en periodos de tiempos cortos. Esta se caracteriza por el déficit de oxígeno. Aparece en esfuerzos de duración reducida (- de 2 minutos) en una intensidad alta. Efectos sobre el organismo: Muscular: - Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno. - Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular. Cardiaco: - Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del miocardio. - Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo. - Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco. Respiratorio: - Aumenta la capacidad pulmonar. - Ritmo respiración más lento y profundo. - Amplitud de la caja torácica. METODO DE ENTRENAMIENTO: El método de cuestas es un método de entrenamiento continuo (Realiza un ejercicio ininterrumpido durante un periodo de tiempo prolongado) para mejorar la resistencia, que se basa en la potencia muscular del tren inferior(De la pelvis a los pies). Este se trabaja con series o repeticiones teniendo en cuenta tres factores principales: intensidad, duración e inclinación de la cuesta. El trabajo de este método puede ser en intensidad media o alta, dependiendo de la inclinación y la duración. Según estos factores, el método trabaja tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica. Principalmente esta última dadas sus características y que los métodos de cuestas se trabajan principalmente en alta intensidad. GENERALIDADES DE LA CAPACIDAD Y EL TIPO: - Estos entrenamientos debemos realizarlos cuando la condición física sea buena, y requieren un calentamiento especifico previo. - En las cuestas una parte fundamental es la posición del cuerpo ya que al sufrir bastante tendemos a olvidarnos de la importancia de la postura. Prestaremos atención a cabeza, manos, piernas, torso, brazos, pies, etc. PAUTAS DE POSICIÓN: La cabeza: Mirando al frente. Las manos: Relajadas, esto te ayudará a relajarte. Las piernas: Lanza tus piernas hacia arriba, empuja tus rodillas al frente El tronco: Inclínate ligeramente hacia delante, sin ser exagerado el gesto, esto te va ayudar a mantener la fuerza. Los brazos: Se deben de mover muy rápido y como siempre haciendo un ángulo de 90º por el codo y moverlos desde delante hasta atrás, nunca haciendo diagonales y cruzando estos por delante del cuerpo. Los pies: Quizás otro de los puntos clave. Debes de correr casi de puntillas, es decir, de metatarso. Durante las subidas: Debemos guardarnos fuerzas para el último tramo, aunque se debe valorar la pendiente que tiene a lo largo de la cuesta, siempre debemos empezar tranquilos e intentar acabar dándolo en el final Durante las bajadas: Pisaremos siempre justo bajo nuestro cuerpo, con esto causaremos menos desgaste en las piernas, ya que el impacto será mínimo. Seguimos realizando los pasos muy cortos. -Objetivo: Mejorar la potencia del tren inferior, en concreto: la potencia en la zancada y la velocidad de carrera. - Hay que diferenciar entre subir y bajar una cuesta y entre largas, cortas o medias, ya que cada una tiene una técnica específica para realizarla con menos esfuerzo del necesario. Para ello la técnica de carrera nos ayudará a economizar el esfuerzo en estas. DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN Este ejercicio consiste en subir y bajar una cuesta larga (más duración y menos intensidad y pendiente) pasando por detrás de cada pica (puestas con el objetivo de aumentar la duración) a una intensidad media. Con este ejercicio trabajaremos la resistencia aeróbica. Este ejercicio consiste en subir las escaleras (que tendrán la misma función que las cuestas cortas) a skiping (elevando mucho las rodillas) y bajarlas con alta intensidad en un periodo de tiempo reducido. Con esto trabajaremos la resistencia anaeróbica. Un buen método de entrenamiento de cuestas en mediante circuitos de varias cuestas con diferentes pendientes. Este circuito consta de dos partes: En la primera debemos subir con intensidad media una cuesta de muy poca pendiente haciendo zigzag entre las picas (cuyo objetivo es aumentar la duración de la cuesta). En la segunda subiremos las escaleras siguiendo el mismo procedimiento que en el ejercicio anterior. CONCLUSIONES: El método de cuestas es un método de entrenamiento continuo, cuyo objetivo es mejorar la potencia del tren inferior; en el que, mediante series o repeticiones, trabajaremos tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica; según la intensidad y la duración y pendiente de la cuesta. Es importante tener en cuenta que estos entrenamientos debemos realizarlos cuando la condición física sea buena, y requieren un calentamiento especifico previo.